平时逛超市，总能看到一大片“牛奶”销售区，摆满了各式各样的奶产品。巴氏奶、低脂奶、舒化奶、早餐奶……让人眼花缭乱、无从下手，到底该挑哪一种，成了让人头疼的问题。
牛奶口感好、营养价值高，成为很多人的最爱。2016年发布的《中国居民膳食指南》中建议，成人每天食用300g牛奶乳制品。
每100克牛奶所含营养成分表
那这些牛奶都有什么区别？又该如何挑选呢？下面就一起来看看吧！
巴氏杀菌乳和常温奶怎么选？
想必即便是生活中不常喝牛奶的人，也都听过“巴氏杀菌”这个词吧。巴氏杀菌乳是仅以生牛 (羊) 乳为原料，经巴氏杀菌等工序制得的牛奶饮品。
2010年3月26日发布的食品安全国家标准GB19301-2010，对生乳的定义是:从符合国家有关要求的健康奶畜乳房中挤出的无任何成分改变的常乳。
巴氏杀菌采用72-85℃左右的低温杀菌，这种做法在杀灭牛奶中的有害菌群的同时， 还能完好保存牛奶中的营养物质和纯正口感。
但缺点是保质期很短，产品包装上会标注“鲜牛 (羊) 奶”或“鲜牛 (羊) 乳”。
而常温奶是通过超高温灭菌或保持灭菌。超高温灭菌乳需要加热到至少132℃并保持很短时间的灭菌，再经无菌灌装等工序制成。保持灭菌乳则是无论是否经过预热处理，在灌装并密封之后经灭菌等工序制成的液体产品。
常温奶的好处是保质期长。但很多人担心经过高温加热营养会被破坏。的确，高温会损失一些维生素，但损失的程度远比我们想象的要小许多。
根据规定，常温奶和巴氏灭菌乳一样，每百克牛奶中脂肪含量不能低于3.1g，蛋白质含量牛乳不能低于2.9克，羊乳不能低于2.8克。
总的来说，巴氏杀菌乳和常温奶在营养方面的差异不大，消费者可以根据保质期等条件，哪种方便选哪种即可。
注意：不经过任何灭菌处理的生牛乳，有致病风险，不推荐购买。
低脂牛奶脂肪低，更适合普通人喝？
在美国, 牛奶根据脂肪含量的不同, 被分为接近无脂、半低脂、低脂、减脂和全脂。我们常接触到的主要是全脂、低脂和脱脂牛奶。
●全脂牛奶：未经过乳脂去除的牛奶，脂肪含量一般在3.5%左右；
●低脂牛奶：去除部分牛奶中乳脂，脂肪含量在1%~1.5%之间；
●脱脂牛奶：去除牛奶中的乳脂后得出的奶，脂肪含量在0.5%以下；
相比于普通牛奶，脱脂奶脂肪含量更低, 热量也更低。
但在脱脂过程中, 对健康有益的脂溶性维生素, 例如维生素A、D、E等, 也被一并脱去了，营养不如全脂奶全面，而且口感也较为寡淡。
脱脂牛奶有低脂、低热量的特点，我国2019年《中国膳食指南》中表示“各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，但饮奶量多或有高血脂和超重者应选择低脂、脱脂奶”。
注意：即使是全脂牛奶，也不属于高脂肪、高胆固醇食物，对于普通人来说，更建议大家选择全脂牛奶。
提问：较稀的牛奶会比粘稠牛奶营养低吗？
不会！
看起来较稀的牛奶，营养价值其实一点儿不比粘稠的牛奶低，而且还更容易被人体吸收。
那些上面有黄油层的牛奶，脂肪含量更多，反而不利于被人体吸收。
有的牛奶生产厂家还会利用人们的误解，特意在牛奶里添加增稠剂，蒙骗消费者。
所以在挑选牛奶的时候千万不要以牛奶的稀稠来作为判断标准。
（图片来源：CCTV生活圈）
这4种奶不适合用来补充营养
一、早餐奶
早餐奶, 听起来是不是很适合早餐用来补充营养？尤其是早餐奶中还添加了谷物等成分, 会让很多人误以为营养更加全面。
但实际上, 早餐奶只是调制奶的一种，不可以用来补充营养。从配料表来看, 早餐奶=纯牛奶+水+糖+麦精/核桃粉/谷物+一些营养强化剂+食用香精。尽管牛奶排在了第一位, 但还是加了水, 为了口感能够像牛奶一样醇厚, 势必会加一些添加剂。
虽然添加了一些营养强化剂（铁强化剂、锌强化剂等）, 但含量是非常有限的。而且里面还添加了糖，不适合糖尿病患者和超胖人群食用。
二、高钙奶
所谓高钙奶, 顾名思义就是钙含量更高的牛奶。但是含量和吸收是两回事, 含量高并不等于吸收的多。
市面上绝大多数高钙奶添加的都是碳酸钙、乳钙等成分, 从营养成分表上看, 钙的含量的确提高了，但这种钙能够真正被人体吸收的非常有限。所以, 指望通过高钙奶来补钙希望不大。
三、舒化奶
舒化奶, 可以说是专门为受“乳糖不耐受”困扰的朋友们量身打造的牛奶。如果你每次喝完牛奶就腹胀、拉肚子，可能是乳糖不耐受，这时候可以选择舒化奶。
舒化奶中添加了乳糖酶，能将牛奶中90%以上的乳糖分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖。但价格会比普通纯牛奶高，如果平时没有乳糖不耐受的表现，没有必要选择舒化奶。除此之外，乳糖不耐受人群也可以选择酸奶或奶酪食用。
四、乳饮料
还有一种孩子们很喜欢喝的乳饮料，乳饮料的本质是饮料，并不是奶。以鲜乳或乳制品为原料，经发酵或未经发酵加工制成的饮品。
大家不要以为这些饮料里只是加了糖，仔细看配料表就可以发现，排在第一位的不是牛奶，而是水。即使按国家标准要求含乳饮料中牛奶的含量不得低于30%，其营养价值也不能与纯牛奶相提并论。
这类饮料还添加了大量的糖和各种香精，不建议多喝。
总结下来, 其实无论市面上的奶有多复杂, 只要记住这3点就好:
一、配料表越短越好，第一位是生牛乳。
二、蛋白质≥2.9g/100g, 是奶制品的重要判断数据;
三、不要盲目相信广告；
至于喝牛奶的时间，早上晚上都可以，饭前饭后也都可以。不过现在夏季温度高，还是建议大家在开封后一小时内喝完哦。
参考文献：
[1]龚婷，王宣敬.牛乳的营养价值及功能特性研究进展[J].甘肃畜牧兽医，2019，49(12):12-15.
[2]方忠意，舒畅，李金磊，李红婵，高延玲，吴志明.市售纯牛奶和巴氏杀菌乳营养成分分析[J].中国奶牛，2019(10):47-49.
[3]李颖.如何选择奶制饮品[J].中国质量万里行,2019(07):90-91.
[4]阮光锋. 鲜奶常温奶，哪种比较好[N]. 经济日报,2019-06-24(015).
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