今天，跟大家分享10个动作，7个高强度加强练习，可以有效的瘦腰瘦腿，3个拉伸放松练习，促进身体恢复，巩固练习效果，一起来看看吧：
动作1:
- 斜板式准备
- 呼气，肚脐贴向脊柱的方向
- 5次呼吸，激活核心
- 屈右膝靠近胸腔，然后伸直还原
- 交换腿，屈左膝，双腿交替练习
- 感觉向在跑步一样，重复练习10-20次
动作2:
- 在动作1的基础上
- 屈右膝靠近左侧大臂，屈左膝靠近右侧大臂
- 保持核心的收紧，交替重复练习10-20次
动作3：
- 从斜板式开始
- 屈手肘，进入手肘支撑
- 收紧核心，整个身体向右侧打开
- 左手向上伸直，躯干髋部双腿一条直线
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
- 或者动态交替练习20-30次
动作4:
- 仰卧，双腿并拢，抬双腿向上90度
- 然后有控制的向下到30度
- 重复练习10-20次
- 注意练习的过程中腹部核心收紧
- 肚脐贴向脊柱的方向，肚子尽量不要鼓起来
动作5:
- 在动作4的基础上，屈双膝
- 小腿与地面平行，收紧核心
- 右脚向下轻轻的点地面
- 然后收回，换左腿，重复练习10-20次
- 注意练习的时候，核心收紧
- 上半身稳定，不要发生移动
动作6:
- 在动作4的基础上
- 双手放在头部的两侧
- 呼气，抬起头部向上
- 直到肩胛骨的位置离开垫面
- 抬右腿向下，左腿向下
- 双腿交替练习10-20次
动作7:
- 仰卧在垫面上，双手臂向上伸展
- 呼气，从头部开始卷动向上
- 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面
- 然后再从腰椎开始卷动向下
- 腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面
- 重复练习10-20次
动作8：
- 俯卧在垫面上，曲手肘
- 小臂压垫面，大臂与地面垂直
- 进入人面狮身式，保持1-2分钟
- 双手臂向前伸展，胸腔打开
- 进入海豹式，保持1-2分钟
动作9:
- 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
- 身体向左扭转，左手放在右大腿上
- 转头看向右手指尖的方向
- 身体条件还不错的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左脚
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作10:
练习方法：
- 下犬式开始，将左脚向前一大步
- 屈左膝，左脚靠近髋部
- 吸气，立直脊柱
- 进入天鹅式，保持1-2分钟
- 呼气，前屈向下
- 进入睡天鹅式
- 保持1-2分钟，换另一侧
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