人人都想身体健康，身材苗条。
身材好的人，不仅外在形象好，免疫力也要更强，想要拥有好身材，腿一定要迈得开。
在运动量上，世界卫生组织建议，成年人每周至少应进行累计150至300分钟的中等强度有氧运动，或至少75至150分钟的高强度有氧运动，或是中等强度和高强度运动的等效组合。
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能尽量达到这个运动量标准当然最好，不过，虽然平均到每天的时间并不多，但对很多朋友而言，还是完不成这个运动量。
很多人由于工作或生活繁忙，抽不出时间来锻炼。对于这样的朋友也不要沮丧。
因为，有研究发现，不必一次完成所有的锻炼量，每天只进行总时间不到10分钟，单次持续时间仅1-2分钟的碎片化“零食运动”，也能给健康带来不可思议的益处。
在一项研究中，澳大利亚悉尼大学的学者利用穿戴式设备，对2.5多万名平均年龄在61.8岁的参与者进行了长达6.9年的研究。
结果发现，在日常生活中，每天进行3次持续时间仅1-2分钟能使心率达到较高水平的间歇性剧烈运动，不但可以调整心率，还可以将全因死亡和癌症相关死亡风险降低40%，心血管疾病相关死亡风险降低49%。
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学者们称这种短时间高强度运动为“零食运动”，学名叫作VILPA，即间歇性剧烈生活方式或体力活动。
为什么单次持续时间仅1-2分钟，就能收获如此明显的健康益处呢？
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研究者认为，当运动强度到达某个临界点之后，即使停止运动，身体的一些有益反应具有滞后性，不会瞬间停止，仍然会持续一段时间。
正是因为如此，每天进行哪怕三五次持续时间极短的高强度运动，运动总量甚至不足10分钟，也能不断刺激并改善我们的身体，并达到延寿的目的。
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所以，对于生活忙碌没有大段时间的朋友们，为了身体健康，在生活或工作间隙，最好抽出碎片化的时间，每天运动4-5次，每次1-2分钟即可。例如：
- 等公交车的时候，原地做几次深蹲起（环境安全，不影响他人的前提下）
- 坐车的时候少坐一站地，跑到目的地；
- 中午午休的时候，开合跳1-2分钟；
- 回家不坐电梯，爬上几层楼梯；
- 晚上抽空做1-2分钟的跳绳或跳操。
运动的时候，注意监测心率在安全有益的范围，有条件的话可以佩戴运动手环或者运动手表来监测心率范围。
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当然，运动也有风险，对于特殊患病人群和老年人，如何运动要谨遵医嘱，以免发生意外。即便是自觉身体健康的人群，也要注意定期体检。
北京协和医院临床营养科
于康教授
参考资料：
Emmanuel Stamatakis et al., (2022) Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Communications. Doi: https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
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