前言
脚踝扭伤称得上是最常见的运动损伤了，有些幸运的朋友扭脚后不用专门进行处理也能恢复，但同时也有很多不幸的朋友因此产生了各种各样的问题。
踝关节是整个身体的“地基”，所以踝关节的功能存在障碍，其上的所有关节都有可能受到影响，进而产生一系列问题。
崴脚造成疼痛的真凶是？
踝关节扭伤后稳定性下降，最直接的表现就是不稳感、疼痛和活动度下降，通常我们会选择先打开活动度，解决疼痛，之后再进行稳定性练习，这样会更加安全、高效。
相信常看我们科普的朋友这时就会想到我们提到过很多次的距骨前移问题了——距骨向前滑动，导致踝前方挤压，勾脚（背屈）幅度受限。
但除了距骨之外，还有胫骨、腓骨两块骨骼参与组成踝关节，脚踝扭伤时它们的位置也可能产生变化，这就会造成不同于距骨前移的活动度限制和疼痛。
下胫腓关节紊乱的表现
胫腓骨下端合在一起组成一个“窝”，将距骨容纳在其中，这就组成了我们的踝关节。严格意义上来说，下端的胫腓骨连结其实并不是传统意义上的“关节”。
说它不是关节，是因为正常情况下胫腓骨下端应该牢牢固定在一起，不应该产生运动。但踝关节外侧的韧带都固定在腓骨上，所以在崴脚那一刻，韧带产生的拉力会将腓骨下端拉向前下方，这时胫腓骨之间就产生了位置紊乱。
这种位置紊乱造成的疼痛集中在外踝偏下方，通常以挤压感为主。而且除了背屈之外，踝的内翻、外翻活动也都会受到影响。如果扭脚后在走路、跑跳的过程中都会感觉外踝附近有挤压感，那就要考虑腓骨移位的可能了。
处理方法
那介绍完症状之后，接下来我们就来说如何处理这个问题。
01
关节松动术
首先，解决症状最直接的处理就是关节松动术啦。但在没有专业人员辅助的情况下，给自己进行下胫腓关节松动相对比较难，所以我们要做一个间接处理。
腓骨下端向前移位，那腓骨上端自然会向后移位，所以我们可以在上胫腓关节进行关节松动，以此使下胫腓关节恢复正常。
像图中一样，找到膝关节外侧下方凸起的骨突，这里叫腓骨小头。用手掌大拇指侧按住腓骨小头，向前推动它，保持推力的同时慢慢进行弓步蹲，达到最大角度后保持3秒钟的时间，之后再慢慢恢复原位。要注意恢复原位的过程中手掌推力不变，依然指向前方。
我们可以进行3组，每组做6~8次，让关节适应正确的位置状态，这样来矫正关节紊乱的问题。
当然，除了关节松动之外，后续的肌力练习和稳定性练习也是必不可少的。
02
肌力训练
首先，我们可以通过弹力带进行踝周肌力训练：
跖屈
背屈
内翻
外翻
03
本体感觉训练
除了肌力训练之外，关节的本体感觉训练也至关重要。
单脚站
平衡垫单脚站
bosu球单脚站
当然，除了关节松动之外，后续的肌力练习和稳定性练习也是必不可少的，具体要做什么、该怎么做，欢迎在我们的往期文章中进行查找哟~
今天的科普就到这里，不知道这篇文章能否解决你的问题呢？如果还有其他的疑问，欢迎留言告诉我哦，我们下次再见！
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